Nadwaga, odchudzanie, diety… po prostu szczuplej z nami!

Najlepsze rezultaty uzyskasz, ćwicząc codziennie. Nie będzie to trudne, bo podstawowy trening trwa niecałe 15 minut.
* Potrzebny sprzęt: Mata do ćwiczeń lub karimata. Musi być gumowa, aby nie przesuwała się po podłodze. Potrzebujesz także sporego kawałka wolnej przestrzeni przy ścianie.
* Jak trenować: Zrób po jednej serii (10 powtórzeÅ„) każdego ćwiczenia. JeÅ›li masz wiÄ™cej czasu, zrób po dwie serie, odpoczywajÄ…c miÄ™dzy nimi 30 sekund. Każdy ruch wykonuj powoli i dokÅ‚adnie. Nawet gdy robisz przerwy miÄ™dzy seriami, nie rozluźniaj caÅ‚kowicie mięśni brzucha – powinny być caÅ‚y czas lekko napiÄ™te.

Mostek przy ścianie

Cel: plecy i pośladki
PoÅ‚óż siÄ™ na plecach i przysuÅ„ siÄ™ do Å›ciany tak, aby dotykać jej poÅ›ladkami. Ugnij kolana pod kÄ…tem 45° i zaprzyj siÄ™ podeszwami o Å›cianÄ™. RÄ™ce uÅ‚óż na podÅ‚odze, wzdÅ‚uż tuÅ‚owia. Napnij mięśnie brzucha i robiÄ…c wydech, unieÅ› poÅ›ladki (miÄ™dzy udami a Å‚ydkami powinien powstać kÄ…t prosty). Zrób wdech, a nastÄ™pnie wraz z wydechem opuść poÅ›ladki.

Brzuszki z nogami w górze

Cel: brzuch i talia
PoÅ‚óż siÄ™ na plecach i przysuÅ„ siÄ™ do Å›ciany tak, aby dotykać jej poÅ›ladkami. Wyprostowane nogi oprzyj o Å›cianÄ™, dÅ‚onie poÅ‚óż na brzuchu. Napnij mięśnie brzucha i robiÄ…c wdech, unieÅ› tuÅ‚ów i siÄ™gnij prawÄ… dÅ‚oniÄ… w stronÄ™ lewej stopy. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjÅ›ciowej. NastÄ™pnie powtórz w drugÄ… stronÄ™. Mięśnie brzucha powinny być przez caÅ‚y czas napiÄ™te.

Pionowe nożyce

Cel: pośladki, tył ud
PoÅ‚óż siÄ™ na plecach i przysuÅ„ siÄ™ do Å›ciany tak, aby dotykać jej poÅ›ladkami. Ugnij kolana i zaprzyj siÄ™ podeszwami o Å›cianÄ™. UnieÅ› biodra i przesuÅ„ stopy w górÄ™, aż nogi utworzÄ… z tuÅ‚owiem liniÄ™ prostÄ…. Ugnij rÄ™ce w Å‚okciach i podeprzyj poÅ›ladki dÅ‚oÅ„mi. Napnij mięśnie brzucha i opuść wyprostowanÄ… lewÄ… nogÄ™ w stronÄ™ gÅ‚owy. Wytrzymaj chwilÄ™ i wróć do pozycji wyjÅ›ciowej. NastÄ™pnie opuść prawÄ… nogÄ™.

Prawie jak lotos

Cel: pośladki i uda
PoÅ‚óż siÄ™ na plecach i przysuÅ„ siÄ™ do Å›ciany tak, aby dotykać jej poÅ›ladkami. Ugnij kolana i zaprzyj siÄ™ podeszwami o Å›cianÄ™. UnieÅ› lekko biodra i oprzyj lewÄ… stopÄ™ na prawym kolanie. Napnij poÅ›ladki i odsuÅ„ lewe kolano w stronÄ™ Å›ciany. Wytrzymaj 20 sekund. Odstaw stopÄ™ na Å›cianÄ™. Powtórz w drugÄ… stronÄ™.

Wycieraczki
Cel: wewnętrzna strona ud
PoÅ‚óż siÄ™ na plecach i przysuÅ„ siÄ™ do Å›ciany tak, aby dotykać jej poÅ›ladkami. Wyprostowane nogi oprzyj o Å›cianÄ™, dÅ‚onie poÅ‚óż na brzuchu. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i powoli przesuÅ„ lewÄ… nogÄ™ w dóÅ‚, jak najniżej. RobiÄ…c wydech, przesuÅ„ nogÄ™ z powrotem do pionu. Powtórz prawÄ… nogÄ…. Staraj siÄ™ nie wyginać dolnej części pleców w Å‚uk.

http://www.polki.pl/fitness_odchudzanie_artykul,10012445.html