Masz problem z nadwaga?
Skonsultuj to ze specjalistą.
Bezpłatnie!

Ćwiczenia na odchudzanie: jędrne piersi, brzuch, pupa, nogi

Hej, dziś parę ćwiczonek, których stosowanie zamierzam zacząć jutro:

Szczuplejsza sylwetka w dwa tygodnie
Wystarczy wykonywać te ćwiczenia codziennie, a efekty będzie można zaobserwować już po 14 dniach! A więc do dzieła:

1. Skoki na skakance. Ćwiczenie stare jak świat, a często niedoceniane. Niesłusznie, bo to świetny trening wytrzymałościowy, przyspiesza spalanie tłuszczu, a także zwiększa wydolność serca i płuc. Najlepsze efekty przynosi codzienny 30-minutowy trening ze skakanką. Zginanie kolan kosztuje dużo energii, dlatego podnoś stopy tylko lekko nad ziemię.

2. Ćwiczenia z piłką lekarską. Piłka lekarska kojarzy się pewnie wielu osobom z nieciekawymi zajęciami na wuefie w podstawówce. A okazuje się, że można ją wykorzystać w ciekawy sposób przy walce z nadwagą. Poniżej kilka przykładów.

a) Bieg z piłką. Stań prosto i chwyć piłkę obiema rękami unosząc ją na wyprostowanych ramionach na wysokość twarzy. Biegnij w miejscu przez ok. 30 sekund, następnie skieruj ramiona w prawo i biegnij kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie przesuwając ramiona znów na wprost, a potem w lewo. Powtórz całą sekwencję cztery razy.

b) Podskoki nad piłką. Połóż piłkę na ziemi i stań obok niej ze złączonymi stopami. Następnie wybijając się ze stopy która jest bliżej piłki przeskocz nad nią, dołączając drugą stopę i kończąc na lekko ugiętych nogach. Płynie przeskakuj z jednej strony piłki na drugą. Wykonuj to ćwiczenie przez około dwie minuty.

c) Rębacz. Stań w lekkim rozkroku i chwyć piłkę obiema dłońmi. Unieś ją nad lewe ramię, zrób prawą nogą krok w przód, ugnij prawe kolano i wyprostuj lewą nogę. Równocześnie wykonaj trzymana piłką zamach, tak jakbyś rąbał drewno albo ciął mieczem. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.

d) Marsz. Stań w szerokim rozkroku, unieś piłkę nad głowę, ściągając ramiona do tyłu. Teraz ugnij kolana, wypnij pupę i skieruj palce stóp na zewnątrz. W takiej pozycji maszeruj do przodu i do tyłu, aż poczujesz zmęczenie w mięśniach ud i pośladków.

3. Ćwiczenia z hantlami. Wystarczą małe, np. 1-kilogramowe.

a) Bokser. Weź hantle w obie dłonie i trzymaj je na wysokości brody, tak jak bokser trzyma pięści podczas walki. Wyprostuj energicznie lewą rękę, tak jak przy wyprowadzaniu ciosu, a następnie cofnij ją do brody. Przechyl ciało w bok, tak jak bokser robi unik przed ciosem. To samo ćwiczenie wykonaj drugą ręką. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą rękę

b) Mocne ramiona. Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz, ugnij kolana, weź w dłonie hantle i wyciągnij ramiona w bok. Następnie podnieś przedramiona do góry, zginając ręce w łokciach. Teraz wyprostuj ramiona, unosząc się lekko na nogach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.

c) Na przemian. Weź hantle w dłoń i stań w lekkim rozkroku. Teraz wysuń lewą stopę do przodu na skos, zginając nogi w kolanach i równocześnie podnieś hantle do ramion. Wyprostuj nogi, przyciągnij lewą do klatki piersiowej, opuszczając jednocześnie ręce wzdłuż ciała. Teraz zrób lewą stopą krok do tyłu uginając nogi w kolanach i podnosząc ciężarki do barków. Wykonaj to samo ćwiczenie zaczynając od prawej nogi. Powtórz 10 razy.

4. Kopniaki. Stań w lekkim rozkroku, oprzyj ręce na biodrach. Zrób lewą nogą daleki wypad w tył. Ugnij prawe kolano, tak by noga była ugięta pod kątem 90 stopni, a następnie wykonaj lewą noga energiczne kopnięcie prostując jednocześnie prawą nogę. Powróć do wypadu. Powtarzaj ćwiczenie po 15-20 razy na każdą nogę.

5. Stretching. Idealne zakończenie treningu. Stań w lekkim rozkroku, unieś wyprostowane ręce nad głowę i postaraj się rozciągnąć ciało aż po czubki palców. Teraz napnij mięśnie brzucha i obejmij się jedną ręką w pasie. Drga rękę wyciągnij nad głowę, kierując ją lekko nad głowę. Unieś głowę i spójrz na dłoń. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie kilka razy zmieniając ręce.

Dla chętnych na aktywną formę odchudzania odsyłam do wcześniejszego wpisu:

Nie samą dietą człowiek żyje… Trzeba dodać do niej ćwiczenia:)

Powodzenia!

zuza, BMI 31

Dodaj do: del.icio.us

13, przyłącz się do dyskusji »

  1. Julcia said,

    sierpień 26, 2008 at 12:41

    Jestem młoda mam 10 lat a prawie 11. Chce schudnac bo waze bardzo duzo 50kg. Cwicze juz 2 dni. i straciłam tylko 1 kg . Jakie cwiczenia moga byc najlepsze na brzuch ? Mam straszne fałdy i wygladam jakbym wazyła około 56 kg tak mowiła moi przyjaciele. Prubowałam tez sie pytac taty i mamy. Oni zas mowia ze jestem odpowiednia a nie gruba. Prosze pomozcie mi !!!!!

  2. kasiakrzywiec said,

    październik 30, 2008 at 6:59

    julciu, nie jestes za gruba jestes w sam raz;) nie musisz sie odchudzac poniewac faldki i tak beda sie powiekszac wraz z wiekiem. nie przejmuj sie uwagami znajomych ani krytyka. jestes piekna i madra, nier lam sie. powodzenia:***************

  3. Ewelina said,

    listopad 6, 2008 at 10:40

    Julcia jesli masz 10 kg i wazysz 50 kg to nie jestes szczupla nie oszukujmy sie.. wiem co to znaczy bo mialam ten sam problem i bylo mi z tym strasznie ciezko.. I KasiuKrzywiec nie mow ze z wiekiem z tego wyrosnie.. bo dzisiaj mam 18 lat i wciaz jestem gruba… i jest mi z tym zle… musisz Julcia po prostu ograniczyc slodycze i jesc troszke mniej niz zwykle (ale bez jakiejs silnej diety!) i cwicz regularnie jakies lekkie cwiczenia i zobaczysz ze napewno schudniesz.. nie schudniesz w ciagu tygodnia czy dowch ale zajmie Ci to nawet kilka miesiecy.. ale nie poddawaj sie bo napewno dasz rade.. mam mlodsza siostre ktora rowniez jest w takiej sytuacji jak bylam ja i w Twojej.. staram sie z nia cwiczyc ( robimy to od 2 tygodni) i juz widac efekty:) musisz byc silna i nie zalamywac sie i nie odchudzac sie szybko tylko stopniowo a napewno wyrosniesz na szczuplutka dziewczynke :) trzymam kciuki :*

  4. iguska said,

    listopad 26, 2008 at 12:17

    mam 14 lat prawie 15 mam problem bo jestem gruba swoim zdaniem . . . mam za duże uda . . pupe mam taka w miare duża .. ale che miec taka ale bardziej jędrniejsza . piersi mam bardzo duze. ale nie dlatego ze z otyłosci tylko poprostu duze. ale chciała bym aby byłe jędrne . pomożecie mi na jakieś cwiczenia. .. ;*

  5. Luzik said,

    marzec 6, 2009 at 4:04

    mam 12 lat.Wazę 49 kg.Nie jestem “bardzo” gruby .Poprostu mam problem z biodrami ponieważ mam nie symetryczną sylwetke tak jakos :|.Nosiłem nisko ciasne spodnie dlugo i duzo jadlem i teraz jestem “szeroki” .Brzuch mam dobry.Nie wiem może pomyliłem strony ale w google wpisalem i wszedlem tutaj akurat.Czy mógłby ktos polecic mi ćwiczenia?

  6. nenuś said,

    marzec 21, 2009 at 4:21

    Mam 14 lat prawie 15 i waże 52.5 kg i mam 160m wzrostu.
    Ćwicze i ćwicze a i tak nie moge schudnąć…..
    Czy jestem bardzo za gruba???
    Prosze o pomoc:(

  7. klaudi509LASO said,

    maj 9, 2009 at 9:43

    MAM 12 ALT 150 WZROSTU I WAŻĘ 50 KG JUŻ PRÓBOWAŁAM DIET ALE I TAK NIE UMIEM SCHUDNĄĆ chcę zebyście mi poradzili co zrobić żeby ważyć odrobinę mniej nie mam zbyt wiele czasu poniewarz 25 maja jade na wycieczję do zakopanego jedziemyteż na basen dlatego chciałabym mieć płaski brzuch,chudsze uda,mniejszy tyłek,i chudsze łydki

  8. zawiedziona:( said,

    lipiec 23, 2009 at 11:05

    mama 14 lat 160 wzrostu i waze 50 kg mam posture po mamie i jestem gruba co moge zrobic zebym schudła:(? kazdy się ze mnie wyśmiewa a ja już niewme co mam robić:(pomóżcie błagam.!!

  9. Karoolcia said,

    sierpień 22, 2009 at 5:12

    Hejka! Mam 13 lat . Mój wzrost to 164 cm a ważę 59 kg.Mam 3 fałdki na brzuchu i dużą pupe.Nie żebym była jakoś strasznie gruba ale chciałabym zgubić trochę tłuszczyku.Jakie są najlepsze ćwiczenia?
    Z góry dzięki ;)

  10. flicka8 said,

    wrzesień 13, 2009 at 10:59

    Co sądzicie o mnie? Mam 15 lat, 161 cm. wzrostu i warze 54 kg. Nie lubię swojego wyglądu. A najbardziej tyłka, który jest duuuuży naprawdę. Możesz podać ćwiczenia na tyłek z efektami po dwóch tygodniach?

  11. Ania said,

    listopad 19, 2009 at 4:03

    a ja mam 16 lat mam 165cm wzrostu i 60kg i nic sobie z tego nie robię, ale przyznaje że zaczęłam znowu ćwiczyć nie żeby schudnąć tylko żeby ujędrnić ciało bo z tego co wiem faceci nie lubią wychudzonych dziewczyn :)
    powodzenia ;D

  12. Jedrne Piersi said,

    luty 13, 2010 at 4:15

    Odpowiednie techniki aby osiągnąć ładne piękne piersi, bez konieczności stosowania specjalnych kosmetyków sprawią, że nasz gładki dekolt i jędrne piersi będą powodem do dumy.

  13. gale said,

    luty 15, 2010 at 12:43

    Bardzo fajne ćwiczonka i słuszna uwaga, że same diety niewiele są w stanie zdziałać! A jeśli już odpowiednio często i regularnie się takie ćwiczenia uprawia, to wtedy warto pomyśleć jeszcze o jakimś suplemencie, np. o l-karnitynie. Ja stosuję Direct i w moim przypadku działanie jest naprawdę super - mięśnie wytrzymalsze, a tłuszcz spala się znacznie szybciej!

RSS feed for comments on this post · TrackBack URL

Zostaw nam komentarz :)

Zajrzyj na FORUM o odchudzaniu - kliknij i sprawdz!