Nadwaga, odchudzanie, diety… po prostu szczuplej z nami!

Gofry z bitÄ… Å›mietanÄ…, lody z bakaliami, hamburgery, piwo… Dlaczego nie? Przecież jesteÅ› na urlopie! Dotychczasowy rytm życia, wyznaczany pracÄ… i domowymi obowiÄ…zkami, zmienia siÄ™ .zupeÅ‚nie. Efekt? Z wakacji przywozisz nie tylko miÅ‚e wspomnienia, ale czasem również dodatkowe kilogramy. Podpowiadamy jak tego uniknąć i bez wyrzekania siÄ™ smacznych przyjemnoÅ›ci.

Latem apetyt sÅ‚abnie. Warzywa i owoce zastÄ™pujÄ… tradycyjne kaloryczne posiÅ‚ki. Wyjazdowi na wakacje towarzyszy jednak zwykle przekonanie, że z dala od domu można sobie pozwalać na maÅ‚e grzeszki, bo przecież w koÅ„cu trzeba kiedyÅ› odpocząć od rygorów codziennoÅ›ci. Dlatego trudno oprzeć siÄ™ pokusie siÄ™gania po wczasowe smakoÅ‚yki - lody, gofry, piwo, frytki.

Wysoka temperatura w ciÄ…gu dnia nie zachÄ™ca do jedzenia, ale kiedy nadejdzie wieczór… UnoszÄ…ce siÄ™ w powietrzu wonie daÅ„ przyrzÄ…dzanych w okolicznych grillach i smażalniach ryb pobudzajÄ… apetyt tak, że masz ochotÄ™ spróbować wszystkiego. Niezbyt rozsÄ…dny bywa również styl wypoczywania. A relaks wcale nie polega na leżeniu plackiem. CaÅ‚kowity bezruch i folgowanie kulinarnym zachciankom spowodujÄ…, że zamiast schudnąć, utyjesz. PamiÄ™taj o tym i spróbuj nie zmarnować szansy!

GÅ‚ód to wróg

Postaraj siÄ™ znaleźć sposób, który pozwoli na delektowanie siÄ™ rozmaitymi pysznoÅ›ciami bez przykrych dla sylwetki skutków. Idealnie byÅ‚oby utrzymywać rytm żywienia, wedÅ‚ug którego funkcjonowaÅ‚aÅ› dotychczas.

Zawsze pamiÄ™taj o kilku ważnych zasadach, choćby takiej, że jeÅ›li do tej pory jadaÅ‚aÅ› np. trzy peÅ‚ne posiÅ‚ki dziennie, niedobrze jest nagle ograniczyć siÄ™ do dwóch. GÅ‚odzenie siÄ™ przez kilka godzin lub oszukiwanie żoÅ‚Ä…dka sÅ‚odyczami może mieć paskudne konsekwencje.
JeÅ›li po Å›niadaniu nastÄ™pnym posiÅ‚kiem bÄ™dzie dopiero — tak popularna w oÅ›rodkach wczasowych — obfita obiadokolacja, spodziewaj siÄ™ po niej uczucia ciężkoÅ›ci w żoÅ‚Ä…dku, wzdęć, zgagi. Najlepiej, gdy miÄ™dzy posiÅ‚kiem porannym a wieczornym przekÄ…sisz lekki lunch. Może to być np. saÅ‚atka ze Å›wieżych warzyw lub owoców, chrupkie pieczywo z pomidorem i jogurtem, makaron z sosem warzywnym.

Zacznij od śniadania

To, że należy je jadać, nie podlega dyskusji. Pytanie jednak, jak Å›niadanie powinno wyglÄ…dać. Przede wszystkim musi być lekko strawne. JeÅ›li w stoÅ‚ówce serwujÄ… parówki, zapytaj, z jakiego sÄ… miÄ™sa. JeÅ›li z drobiu, jedz bez obaw. Restauracje w pensjonatach i hotelach czÄ™sto oferujÄ… przyrzÄ…dzanÄ… na różne sposoby jajecznicÄ™. Zachowaj zdrowy rozsÄ…dek, nie zamawiaj jej codziennie.
- Zamiast jajecznicy czy parówek wybierz nabiaÅ‚, np. jogurt lub mleko z pÅ‚atkami Å›niadaniowymi, jajko na miÄ™kko albo kanapkÄ™ z serem - radzi Magdalena Jarzynka, dietetyk z Centrum Dietetycznego SetPoint, zajmujÄ…cego siÄ™ doradztwem żywieniowym.
- Niebezpieczna może być wędlina. Nigdy nie mamy pewności, czy jest świeża. Wszelkie wyroby garmażeryjne bardzo szybko się psują, jeśli nie są przechowywane w odpowiednich warunkach - przestrzega.

Lekki lunch, potem obiad

PosiÅ‚kiem poprzedzajÄ…cym obiadokolacjÄ™ może być chÅ‚odnik, który także Å›wietnie gasi pragnienie w upalne dni. Dopuszczalne sÄ… również gofry z owocami (ale bez bitej Å›mietany!). Na obiad czy obiadokolacjÄ™ nie powinno siÄ™ jadać dwóch daÅ„.
- Wybierzmy raczej jedno: albo zupÄ™, albo drugie. Unikajmy dużych porcji ziemniaków czy kaszy. Lepiej zamówić kawaÅ‚ek miÄ™sa i podwójnÄ… porcjÄ™ surówki. Zrezygnujmy z wszelkich panierek. JeÅ›li mamy do wyboru miÄ™so z grilla i smażone z panierkÄ…, wybierzmy wersjÄ™ grillowanÄ…. Typowemu schaboszczakowi powiedzmy „nie" - przekonuje Magdalena Jarzynka.
- Trzymajmy się jeszcze zasady: jeden cięższy posiłek w ciągu dnia. Jeśli pofolgowaliśmy sobie z obiadem, kolacja powinna być mała i lekka - dodaje.

Nie rekin, lecz flÄ…dra

Nad morzem grzechem byÅ‚oby nie skosztować ryby Ale zanim zawitasz do smażalni, popytaj innych wczasowiczów o tÄ™ polecanÄ…. JeÅ›li nie możesz zrobić takiego wywiadu, skieruj kroki tam, gdzie jest najwiÄ™cej goÅ›ci.

PamiÄ™taj, że ryby sÄ… wyjÄ…tkowo nietrwaÅ‚ym produktem i Å‚atwo siÄ™ psujÄ…. Zjedzenie nieÅ›wieżej grozi silnym zatruciem. Uważaj na panierki, bo chÅ‚onÄ… jak gÄ…bka tÅ‚uszcz (kaloryczny i zazwyczaj za rzadko wymieniany). JeÅ›li masz wybór, zamów rybÄ™ z grilla lub pieczonÄ…. JeÅ›li w menu sÄ… tylko smażone - zdejmij panierkÄ™.
Przy skÅ‚adaniu zamówienia niekoniecznie wybieraj tylko chude gatunki (solÄ…, dorsz, mintaj, morszczuk, flÄ…dra), skuÅ› siÄ™ również na te tÅ‚uste (makrela, Å‚osoÅ›, Å›ledź). ZawierajÄ… one bowiem wiele cennych substancji, m.in. wielonienasycone kwasy tÅ‚uszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6.
JeÅ›li wypoczywasz nad polskim morzem, zamawiaj te gatunki ryb, które w nim pÅ‚ywajÄ…, wiÄ™c nie filet z rekina, lecz raczej dorsza czy flÄ…drÄ™. Masz wówczas pewność, że sÄ… Å›wieże.

TrochÄ™ egzotyki

WiÄ™kszość kurortów proponuje także rozmaite szybkie dania egzotyczne. Najpopularniejsze sÄ… kebaby, specjalnoÅ›ci kuchni chiÅ„skiej i meksykaÅ„skiej.
- JeÅ›li już koniecznie musimy zjeść w takim barze, wybierzmy kebab, bo możemy obserwować proces przygotowywania miÄ™sa, a do buÅ‚ki, w której podaje siÄ™ miÄ™so, jest dodawana mieszanka warzyw.

UnikaÅ‚abym ciężkostrawnej baraniny. Najbezpieczniej jest jadać drób - podkreÅ›la Magdalena Jarzynka. I zdecydowanie odradza korzystanie z budek z hot-dogami i hamburgerami. Niewskazane sÄ… też pikantne dania chiÅ„skie lub meksykaÅ„skie. Ostre przyprawy rozgrzewajÄ…, a podczas upaÅ‚u to niepotrzebne.

Woda i nic więcej

Podczas wakacji w ciepÅ‚e dni organizm Å‚atwo siÄ™ odwadnia, dlatego powinno siÄ™ wypijać co najmniej 2,5 1 pÅ‚ynów na dobÄ™. Najlepsza i wÅ‚aÅ›ciwie niezastÄ…piona jest woda mineralna. Nie należy „dopijać” sokami lub napojami gazowanymi, które tylko na chwilÄ™ gaszÄ… pragnienie, a dostarczajÄ… mnóstwa niepotrzebnych kalorii. Åšwietnym pomysÅ‚em jest także ciepÅ‚a, lekko posÅ‚odzona czarna herbata z miÄ™tÄ…, wzorowana na tej, którÄ… serwuje siÄ™ w egzotycznych krajach, np. Tunezji i Maroku.

JeÅ›li natomiast urlop spÄ™dzasz aktywnie, siÄ™gnij od czasu do czasu po napoje izotoniczne, np. Isostar (nie myl ich z nie zalecanymi napojami energetycznymi!). UzupeÅ‚nisz nimi niedobór soli mineralnych, utraconych wraz z potem podczas wysiÅ‚ku, i wyrównasz poziom elektrolitów. Przy wyjÄ…tkowych okazjach wysÄ…cz szprycer: kieliszek albo dwa biaÅ‚ego wytrawnego wina z odrobinÄ… zimnej gazowanej wody i kostkÄ… lodu.

TEGO UNIKAJ:

Zimnych przystawek, takich jak
sushi czy tatar. Stanowią poważne zagrożenie bakteriologiczne. Jeśli mięso będzie nieświeże lub źle przechowywane, grozi ci zatrucie pokarmowe.

Bardzo zimnych napojów.
Przy dużej różnicy temperatur (np. zimna cola z lodem wypita przy 32-stopniowym upale) mogÄ… wywoÅ‚ać zapalenie gardÅ‚a.

Ostrych (i gorÄ…cych) potraw.
Niepotrzebnie rozgrzewają organizm (zwłaszcza chili, przyprawy korzenne, imbir).

Kogla-mogla lub ciastek z kremem.
W surowych jajkach może czaić się salmonella.

Ciężko strawnych dań, takich jak
golonka, kotlet schabowy, frytki, zapiekanki, placki ziemniaczane. Lepiej sprawdzają się zimą, bo dostarczają dużo energii.

PO TO SIĘGAJ BEZ OBAW:
Ale uwaga! Też w odpowiednich ilościach!

SaÅ‚atki z warzyw i owoców.
Są zdrowe i lekko strawne. W miarę możliwości wybieraj rośliny krajowe i sezonowe.

Zupy.
Polecane sÄ… zupy kremy (np. krem ze szparagów, porów czy papryki), chÅ‚odniki (np. litewski) lub gazpacho.

Ryby.
Wybierz te świeże, łowione w okolicy, a nie mrożone.

ZAMIEŃ NA LŻEJSZE:

Zamiast: lodów na bazie mleka (100g: 135 kcal)
– lody sorbetowe lub jogurtowe, np. (1 porcja: 90 kcal)

Zamiast: deseru lodowego (350 kcal)
- np. grejpfrutowy (200g: 80 kcal)

Zamiast: gofra z bitą śmietaną i owocami (550 kcal)
- z dżemem (180 kcal)

Zamiast: kawy mrożonej z dodatkiem lodów, bitej Å›mietany, syropów, czekolady (300 kcal)
– kawa frappe (40 kcal)

Zamiast: coca-coli (200 ml: 84 kcal)
- koktajl owocowy (1 szklanka: 60 kcal)

Zamiast: dorsza smażonego (100g: 273 kcal)
- dorsz pieczony (100g: 172 kcal)

krzysztof, BMI 32